Par Crépin, nutritionniste•
Le diabète touche aujourd'hui 589 millions d'adultes dans le monde, soit près d'un adulte sur neuf. Plus inquiétant encore, environ 252 millions de personnes ignorent qu'elles en sont atteintes. La bonne nouvelle, c'est que le diabète de type 2 répond très bien aux changements d'habitudes, et en premier lieu à l'alimentation.
Cet article vous explique simplement ce qu'est la maladie, comment la repérer et surtout comment composer vos repas pour garder une glycémie stable, avec des aliments que vous connaissez.
01Comprendre le diabète de type 2
Quand vous mangez, les glucides de vos repas se transforment en sucre (glucose) qui passe dans le sang. Pour que ce sucre entre dans les cellules et serve d'énergie, le corps a besoin d'une hormone, l'insuline, produite par le pancréas.
Dans le diabète de type 2, deux phénomènes se combinent. Les cellules répondent moins bien à l'insuline, c'est la résistance à l'insuline, et le pancréas finit par ne plus en produire assez. Le sucre reste alors dans le sang, et la glycémie monte. Avec le temps, cet excès de sucre abîme les vaisseaux, le cœur, les reins, les yeux et les nerfs.
Les principaux facteurs de risque
- Le surpoids, en particulier la graisse autour du ventre
- Le manque d'activité physique
- Une alimentation riche en sucres rapides, en boissons sucrées et en fritures
- Des antécédents de diabète dans la famille
- L'âge, le risque augmentant après 40 ans
Comment le diagnostic est posé
Seul un professionnel de santé peut poser le diagnostic, à partir d'analyses de sang. Les repères utilisés sont les suivants.
| Examen | Valeur normale | Diabète |
|---|---|---|
| Glycémie à jeun | Inférieure à 1,10 g/L | 1,26 g/L ou plus, à deux reprises |
| Hémoglobine glyquée (HbA1c) | Inférieure à 5,7 % | 6,5 % ou plus |
02Les signes qui doivent alerter
Le diabète de type 2 s'installe souvent sans bruit, pendant plusieurs années. Certains signes doivent pourtant vous pousser à faire un contrôle de glycémie.
- Une soif intense et une bouche sèche
- Le besoin d'uriner souvent, y compris la nuit
- Une fatigue inhabituelle
- Une vision trouble
- Des plaies qui cicatrisent mal et des infections à répétition
- Des fourmillements dans les pieds ou les mains
03L'alimentation, votre premier levier
Chaque repas influence directement votre glycémie. Les aliments riches en sucres rapides la font grimper en flèche, tandis que les fibres, les protéines et les bonnes graisses ralentissent le passage du sucre dans le sang.
L'objectif n'est pas de supprimer les féculents, mais de bien les choisir, de contrôler les quantités et de les associer à des légumes et à des protéines. C'est cet équilibre qui évite les pics de glycémie après le repas.
04La méthode de l'assiette
Pas besoin de balance ni de calcul. À chaque repas principal, composez votre assiette selon cette règle simple.
05Les aliments à privilégier et à limiter
À privilégier
- Tous les légumes verts et de saison
- Riz complet, mil, flocons d'avoine
- Igname et patate douce bouillies
- Lentilles, niébé, haricots, pois chiches
- Poisson braisé, poulet sans la peau, œufs
- Fruits entiers en portion raisonnable
- Eau, thé vert et infusions sans sucre
À limiter ou éviter
- Sucre, bonbons, gâteaux, confiture
- Sodas et jus de fruits sucrés
- Bissap et bouye sucrés
- Pain blanc et viennoiseries
- Fritures, beignets, alloco
- Grandes portions de riz blanc
- Alcool
06Les bons échanges
Inutile de renoncer à vos plats habituels. Il suffit souvent de changer le mode de cuisson ou la recette.
| Au lieu de | Choisissez | Pourquoi |
|---|---|---|
| Poisson frit | Poisson braisé au charbon | Beaucoup moins de graisses |
| Igname pilée ou frite | Igname bouillie | Le sucre passe plus lentement dans le sang |
| Bissap sucré | Bissap sans sucre au gingembre | Pas de sucre ajouté |
| Jus de fruit | Le fruit entier | Les fibres sont conservées |
| Pâtes trop cuites | Pâtes al dente | Glycémie plus stable |
07Une journée type
Manger à heures fixes aide votre corps à mieux réguler la glycémie. Voici un exemple de journée équilibrée.
- Petit-déjeuner7h00 à 8h00
Bouillie de mil sans sucre, 1 œuf dur et thé vert sans sucre - Collation10h00
1 poire et une petite poignée d'amandes - Déjeuner12h30 à 13h30
Spaghettis al dente, sauce tomate maison aux légumes et tilapia braisé - Collation16h00
1 yaourt nature sans sucre - Dîner19h00 à 20h00
Poisson braisé au charbon et épinards sautés aux tomates
08Bouger, dormir, gérer le stress
L'alimentation ne fait pas tout. Trois habitudes renforcent son effet sur votre glycémie.
- Bouger chaque jour. Visez au moins 150 minutes d'activité modérée par semaine, comme la marche rapide. Une marche de 10 à 15 minutes après le déjeuner aide particulièrement à faire baisser la glycémie.
- Bien dormir. Un sommeil court ou de mauvaise qualité augmente la faim et perturbe la glycémie. Visez 7 à 8 heures par nuit.
- Gérer le stress. Le stress prolongé fait monter la glycémie. La respiration profonde, la prière, la marche ou toute activité qui vous détend sont de vrais alliés.
09Les erreurs fréquentes
- Sauter le petit-déjeuner. Cela favorise les fringales et les excès au repas suivant.
- Supprimer tous les féculents. Ils restent utiles, à condition de bien les choisir et de maîtriser les portions.
- Croire que le miel ou le sucre roux sont sans danger. Ils font monter la glycémie comme le sucre blanc.
- Boire ses fruits en jus. Le jus perd les fibres et fait grimper le sucre très vite.
- Arrêter son traitement de soi-même. Une meilleure alimentation complète le traitement, elle ne le remplace pas.
À retenir
- Le diabète de type 2 est souvent silencieux, faites-vous dépister si vous avez des facteurs de risque.
- Composez chaque repas avec la moitié de légumes, un quart de féculents sains et un quart de protéines.
- Supprimez les boissons sucrées et préférez les cuissons braisées, vapeur ou bouillies.
- Mangez à heures fixes et marchez après le déjeuner.
- Continuez votre traitement et suivez votre glycémie avec votre médecin.
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